Jūsu mājas treniņa sesija, lai izveidotu izturību un paliktu piemērota - nav nepieciešama ārpusē | LV.rickylefilm.com
Zīmoli

Jūsu mājas treniņa sesija, lai izveidotu izturību un paliktu piemērota - nav nepieciešama ārpusē

Jūsu mājas treniņa sesija, lai izveidotu izturību un paliktu piemērota - nav nepieciešama ārpusē

Jūsu ziemas treniņu (pat neizejot no mājas)

Cīnās izmantot tagad, ziema ir pilnā sparā? Mēs dzirdēt. Aukstā laika un tumšas naktis postošas ​​sekas ar motivāciju šajā gadalaikā, kad mūsu noklusējuma iestatījums, šķiet, ir gultas uz dīvāna ar vilnainais džemperis un Netflix (Sveiki, Jessica Jones.). Lai gan tas būtu UH-mazing ja kāds ieradās mūsu mājās, deva mums draudzīgu spars runāt un vadoties mums caur īsu un salds fitnesa Sesh, ka nav meklē iespējams. Tāpēc mēs runājām ar personīgo treneri Robb Birchley no hip fitness Hotspot Frame nest nākamā labākā lieta - 30 minūšu at-home treniņu, kas aizvedīs Jūs cīnās fit, un sajūta pasakains, nav iziešanu ārpus nepieciešama.

"Stiprums mācības var uzburt attēlus lielo nosvīdis blokes celšanas un Bilances, bet tas nav nozīmē karājas svaru telpā," saka Robb. Tas no-iekārta vajadzīgo ķēde galveno pretestības vingrinājumi izmanto ķermeņa svaru, lai palīdzētu jums veidot spēku un muskuļu, tonizē (bet ne beztaras augšu), un uguns jūsu vielmaiņu, too. Plus, neaizmirstiet, ka ir aktīvi dos savu prātu veselīgu stimulu, atbrīvojot Feelgood endorphins palīdzēt dot sezonālās Blues stingru bāzt ārā pa durvīm. Tā sajūta mazliet vairāk motivē? Got 30 minūtes, lai rezerves? Tad Lycra pie gatava, šeit ir GLAMOUR x Frame ekskluzīvu treniņu tieši jums.

Treniņa

Vai šos astoņus vingrinājumus pēc kārtas, ar minimālu atpūtu starp katru exercise. Kad ķēde ir pabeigta, atpūsties trīs minūtes. Atkārtojiet divas reizes vairāk (lai jūs pabeigt trīs komplektus kopā). Tas aizņems apmēram 30 minūtes, lai darīt.

Piezīme: Ja jūs esat jauns, lai izmantot, veidot lēni - tas ir labāk, lai strādātu par savu tehniku, nevis traucas cauri un risks traumas.

1) Squats x 15

Stāvēt ar kājām plecu platumā. Turot jūsu krūtīs uzstājām uz priekšu un uz augšu, un taisnu muguru, tupēt uz leju, spiežot gūžas atpakaļ un pazeminot vienlaikus ļaujot ceļgaliem saliekt priekšu.

Pazemināt sevi tik zemas, cik jūs varat vienlaikus saglabājot taisnu muguru - ierobežojot jebkura iegurņa slīpumu. Lai iet uz augšu, spiediet grīdu prom no jums, spiežot galvenokārt caur papēžiem, un iztaisnot atpakaļ augšup stāvokli. Pārliecinieties, ka jums saglabāt jūsu gurni atvērts visu, un neļauj jūsu ceļgaliem sabrukt iekšu. Vai 15.

2) PRESS-UPS x 10

Lie pretskatā, ar taisnām rokām, jūsu plaukstām dzīvoklis uz grīdas un plaukstu locītavas tieši zem elkoņiem. Saglabājot savu ķermeni taut, ar pleciem, gurniem, papēžiem rindā, zemāks sevi uz grīdas saliecot pie elkoņa līdz jūsu krūtis gandrīz pieskaras grīdai. Izelpot kā jūs nospiežat grīdu prom ar delnu un iztaisnot rokas. Vai 10.

Iesācējs PADOMS Ja nevarat ierasties visu ceļu uz leju, tad novietojiet rokas uz augstāku virsmas (kāpnes ir ideāli) - jo lielāks virsmas jo zemāka pretestība.

3), kas sadalīta INDIKĀCIJAS x 10

Novietojiet vienu kāju uz priekšu, bet otrs aiz, atpūtas uz krēsla. Saglabājot stāvus poza ar savu ķermeņa augšdaļas, tupēt uz leju ar lieces gurnus uz priekšējo kāju un samazinot vienlaikus ļaujot celi priekšējo kāju saliekt priekšu.

Pazemināt sevi tik zemas, cik jūs varat vienlaikus saglabājot taisnu muguru - ierobežojot jebkura iegurņa slīpumu. Push grīdu prom no jums, spiežot galvenokārt caur papēdi un iztaisnot atpakaļ augšup stāvokli. Pārliecinieties, ka jums neļauj jūsu ceļa sabrukt iekšu. Vai 10, tad mijmaiņas pa kājām.

Iesācējs TIP Alternate kājas, ja jūs atrast darot vairākas pēc kārtas pārāk grūti.

4) REVERSE PRESS-UPS x 10

Facing uz augšu uz griestiem, saķeri uz beigām, stabilu galda, ar rokām jābūt plecu platumā (pārliecinoties tabula tiek atbilstoši svērtā lejā otrā galā). Vieta kājas zem galda, kas balstās uz papēžiem. Saglabājot savu ķermeni taut, ar pleciem, gurniem, papēži līniju, velciet sevi uz augšu, ar saliektu pie elkoņa līdz jūsu krūtis gandrīz pieskaras tabulu. Ieelpot kā jūs samazināt sevi ar kontroli, atpakaļ uz leju, lai sākuma pozīcijā. Vai 10.

TIP Vai nav galda, kas var atbalstīt jūs? Stāvēt stūrī istabā - atpūtas ieroču un elkoņiem ārā, un saspiest virzīt sevi ārā nedaudz - šis puisis parāda, kā!

5) Arabesque (AKA SINGLE kāju, taisnu kāju deadlift) x 10

Stāvēt garš ar kājām hip-platums intervālu, ar kājas taisnas, bet ceļi nav bloķēta. Hinging no gurniem, ņem vienu kāju atpakaļ pie grīdas un paaugstināt uz griestiem, bet samazinot savu krūtīs uz priekšu un uz leju, kamēr paralēli grīdai. Turiet muguru taisni, un gūžas par paaugstinātu kāju saskaņā ar otru pusi. Vai 10, tad mijmaiņas pa kājām.

6) tricep DIPS x 10

Apsēdieties uz krēsla, ar rokas novietot plecu platumā uz priekšējās malas, ar kājām dzīvoklis uz grīdas, un ceļi saliekti. Velciet pakaļa pie krēsla, lai jūsu rokas ir atbalstīt savu svaru (pārliecinoties krēsls ir attiecīgi svērto leju). Turot stāvus pozā ar ķermeņa augšdaļas, zemāks sevi uz zemes, kamēr pleci ir saskaņā ar elkoņiem. Izelpot kā jūs nospiežat prom no krēsla ar delnu un iztaisnot rokas. Pārliecinieties, lai saglabātu stāvus poza visā, ar gūžas uzstājām atpakaļ, un gandrīz suku krēslu uz muguru visā. Vai 10.

PROGRESS TIP Veikt kājām vēl vairāk, lai pievienotu vairāk pretestību - Par taisnāki kājas, tad grūtāks tas kļūs.

7) SUPERMANS x 15

Guļus uz leju uz grīdas, ar rokas pilnībā pagarināts no priekšā no jums. Paaugstināt gan rokas, krūtis un kājas nost no grīdas, bet pagarinot. Augšpusē, saspiest jūsu glutes un muguras, un turiet šo kontrakcijas divas sekundes. Ar kontroli, samazināt jūsu rokas, krūšu un kāju atpakaļ uz leju, lai sākuma pozīcijā. Vai 15.

8) STRAIGHT ARM ELEMENTS

Position sevi uz sākuma pozīciju preses-up. Koncentrējieties uz zīmēšanas nabas augšu uz jūsu mugurkaula, saspiežot jūsu vēdera muskuļi un apakšā, kā arī velkot savu iegurņa grīdas. Neaizmirstiet elpot. Turiet šo pozīciju, kamēr jūs varat (veidojot vienu minūti, ir labs mērķis), vienlaikus saglabājot perfektu formu.

Uzziniet vairāk par Frame un personalizētu mācību pakalpojumu šeit: moveyourframe.com

Sekojiet Frame Twitter: @moveyourframe